Dřep
Dřep patří mezi zaručeně nejlepší cvik pro rozvoj stehenních svalů - zkrátka dřep ničím nenahradíte. Společně s benčpresem a mrtvým tahem patří dřepy mezi top 3 cviky pro zpevnění celého těla. Prevencí před zraněním u tohoto cviku je správná technika a pozvolné tempo při zvyšování závaží. Hodně lidí si myslí, že má silné stehenní svaly a proto si přidávají závaží, na které není jejich tělo připravené. Pak často vidíme dřepy, které nejsou dostatečně hluboké nebo velmi špatné držení těla - velké předklony.
Technické provedení dřepu
Uchopíme činku na trapézy, rozteč mezi chodidly je stejná nebo o něco málo větší než je šířka ramen. Chodidla vytočíme asi o 20-30° ven. Zpevníme tělo, pohled stabilizujeme na jedno místo (buď před sebe nebo nahoru, nikdy ne dolů) a s nádechem pomalu sjíždíme až do dřepu co nejhlouběji nás to pustí. Chodidla musíme udržet celou plochou na zemi, kolena po celou dobu držíme od sebe (nedovolme aby nám šla k sobě), při vracení do původní polohy (při záběru) vydechujeme.
Benčpres
Benčpres, jeden z top 3 cviků, kterým posilujeme především horní polovinu těla, je nejoblíbenějším cvikem vůbec. Při provádění tohoto cviku se nejvíce zapojují svaly prsní, ale i ramena a v neposlední řadě také tricepsy. Opět se setkáváme s problémem, který je spojen se špatnou technikou.
Technické provedení benčpresu
Ulehneme na lavičku do stabilizované polohy, tj. chodidla se dotýkají celou plochou země, mírně se prohneme v trupu (vyprsíme se), přitom zadek, hlava a lopatky musí být pevně ustálené na lavičce. Činku uchopíme na šířku ramen a každou dlaň posuneme o 10 centimetrů ven. Šířku úchopu můžete kombinovat dle své potřeby - čím blíže budou dlaně u sebe, tím více zabírají tricepsy a naopak. Čím dále od sebe, tím více se zapojují prsní svaly. S nádechem sjíždíme dolů a po dotyku činky o hrudník tlačíme s výdechem do propnutých rukou zpět nahoru. Při vykonání dráhy musí být úhel mezi trupem a loktem 70-90°.
Mrtvý tah
Mrtvý tah, král všech cviků na zpevnění celého těla, bohužel však nedoceněný u běžných cvičenců. Tento cvik posiluje hlavně vzpřimovače zad, trapézy a zadní stranu stehen. Při správné technice cviku nemusíte mít strach o svá záda. Při pohledu na samotný cvik se lidem často tají dech a ihned usuzují, jak musí mít daný cvičenec všechny plotýnky pohnuté. Ale opak je pravdou. Cvik prováděný precizní technikou a vhodně zvolenou záteží vám určitě neuškodí.
Technické provedení mrtvého tahu
Vzdálenost mezi chodidly a úchop dlaní volíme na šířku ramen. Úchop provádíme buďto nadhmatem nebo tzv. do zámku (jedna dlaň nadhmat, druhá podhmat). Pohled stabilizujeme na jedno místo, tak jako u dřepu (viz. výše). Nohy jsou pokrčené v polodřepu a záda prohnutá. Při tahu postupně narovnáváme nohy a přitom se vzpřimujeme. Při úplném vzpřímení provedeme mírný záklon a lopatky stáhneme k sobě. Následně pokládáme činku na zem ve stejném pohybu jako při tahu (pohyb je samozřejmě v téhle fázi obrácený).
Kliky na bradlech
Kliky na bradlech jsou zaručeně nejúčinnější cvik na zvýšení síly tricepsů. V neposlední řadě se zapojují prsní svaly i ramena. Pokud se závaží na vašem benčpresu už nějaký ten pátek nezvyšuje, je třeba zařadit právě kliky na bradlech. Způsobů jak cvičit kliky na bradlech je hned několik. Kliky se dají cvičit na rovnoběžných bradlech nebo na bradlech pod úhlem ve tvaru písmene ,,V". Dalším pravidlem je to, že čím více je trup vzpřímený, tím více se zapojují tricepsy a naopak, čím více je trup v předklonu, tím více se zapojují spodní prsní svaly a ramena.
Technické provedení kliků
Technické provedení tohoto cviku je poměrně jednoduché. Bradla uchopíme nadhmatem. Počáteční pozice tohoto cviku vychází ze vzpřímených ruk. S nádechem se kontrolovaně spouštíme co nejníž (tím docílíme protažení prsních svalů). S výdechem se vytláčíme do počáteční pozice. Po celou dobu se snažíme držet lokty u těla (více budou zabírat tricepsy). Po zvládnutí techniky s vlastní váhou si můžete vyzkoušet kliky na bradlech se závažím.